Bolí vás krk, ramena nebo bedra po celém dni u počítače? Sebemasáž dokáže zlepšit průtok krve, uvolnit napjaté svaly a připravit tělo na rehabilitační cviky. Tady najdete jednoduché, bezpečné a praktické postupy, které zvládnete bez speciálního vybavení.
Nejdřív pár pravidel: dýchejte pomalu, začínejte s lehkým tlakem a zvyšujte ho jen pokud necítíte ostrou bolest. Tři základní techniky, které fungují nejčastěji: tření (kruhové pohyby), hnětení (střídavé zmáčknutí svalů) a tlak na spoušťové body (pevný tlak 20–30 s).
Krk a ramena: sedněte a opřete lokty o opěradlo. Palcem nebo dlaní dělejte jemné krouživé pohyby pod lebkou a směrem ke klíční kosti. Pro spoušťové body v trapézu použijte palec a držte tlak 20–30 sekund, pak povolte. Opakujte 2–3× na každé straně.
Bedra a hýždě: položte tenisák nebo menší masážní míček na židli, sedněte a pomalu rolováním najděte citlivé místo v oblasti hýždí. Držte tlak 20–30 s a pomalu přesuňte. Uvolňuje svaly okolo kyčelního kloubu a často zmírní bolest zad.
Stehna a lýtka: pro stehenní svaly použijte ruce – hněťte sval od kolene směrem nahoru. Lýtka můžete rolovat pomocí pěnového válce nebo lahev naplněná vodou. Každou partii masírujte 3–5 minut.
Sebemasáž spojte s pár jednoduchými cviky, které posílí stabilitu a sníží návrat bolesti. Stačí 10–15 minut denně.
1) Cat-cow (kočka-kráva) – 8–10 opakování: uvolní páteř a zlepší pohyblivost. 2) Glute bridge (most) – 10–12 opakování: posílí hýždě a sníží tlak na bedra. 3) Bird-dog – 8–10 opakování na stranu: zlepší stabilitu trupu. 4) Aktivace hlubokého břicha: lehké stažení břicha na 10 s opakovat 8×.
Kombinujte: nejdřív 5 minut sebemasáže, pak 10–15 minut cviků. Pokud jste unavení, udělejte kratší verzi stále denně – pravidelnost přináší lepší výsledky než jednorázová dlouhá seance.
Bezpečnost a kdy vyhledat odborníka: sebemasáž neslouží při akutním zranění, horečce nebo při silné, vystřelující bolesti do nohy či ruky. Pokud se bolest zhoršuje, objeví se necitlivost nebo slabost, objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Rehabilitační plán nechte upravit odborníkem při chronických problémech.
Malá rada na závěr: mějte po ruce masážní míček a pěnový válec. Nejsou drahé a výrazně rozšíří možnosti sebemasáže. Začněte pomalu, poslouchejte své tělo a dělejte to pravidelně – uvolnění a lepší pohyblivost se dostaví rychleji než čekáte.
Ahoj, já jsem hodně zaujatá tím, jak mi rehabilitační masáž pomohla, a teď bych se chtěla podělit o to, jak na ni můžete přijít i vy doma! V tomto článku probereme různé techniky rehabilitační masáže. Ukážu vám také, jak se tato masáž dá použít pro různé druhy bolesti a stresu. Připravte se, že se budete cítit skvěle a postupně zvládnete vlastní rehabilitaci. Tak pojďme na to!