Chcete si ulevit od bolesti zad, krční páteře nebo ztuhlých ramen bez návštěvy studia? Rehabilitační masáž doma může být bezpečná a účinná, pokud víte jak na to. Tady najdete konkrétní postupy, které zvládnete sami nebo s pomocí partnera, plus jasná varování, kdy masáž vynechat a jít za odborníkem.
Vyčleňte 20–40 minut, klidné místo a pevný podklad (postel nebo masážní stůl). Teplota místnosti by měla být příjemná. Připravte olej nebo krém na masáž, ručník a případně teplý obklad. Před masáží si zkontrolujte historii zdravotních problémů: horečka, akutní zranění, krevní sraženiny, závažné srdeční nebo cévní onemocnění jsou důvodem k vynechání domácí masáže a kontaktu s lékařem.
Začněte lehkým zahřátím: třete dlaněmi o sebe a jemně poklepejte nebo hladce třete postiženou oblast 1–2 minuty. To zlepší prokrvení.
Hnětení: uchopte sval mezi palec a prsty a jemně hněťte po směru svalových vláken. Používejte střední tlak, kontrolujte reakci – pokud pacient pociťuje prudkou bolest, tlak zmírněte.
Tření: provádějte krouživé pohyby prsty nebo dlaní na malém prostoru (např. kolem šíjových svalů). Pomáhá uvolnit překrvená místa a vazivové spoje.
Prstové tlaky a uvolňování trigger pointů: držte palcem nebo ukazováčkem mírný tlak na bolestivé místo 10–20 sekund, pak tlak uvolněte. Opakujte 2–3×. Neprovádějte na čerstvých hematomech nebo v oblasti žilních poruch.
Pro záda: pracujte z boků směrem ke středu páteře, nikdy přímo na kostním výběžku. Používejte dlaně i předloktí pro širší tlak. Pro krk a ramena zvolte jemnější tlak a kratší dobu.
Pro nohy: masírujte lýtka směrem nahoru k srdci, abyste podpořili odtok lymfy. U kotníků a chodidel používejte menší tlak a krouživé pohyby.
Frekvence: krátké masáže 2–3× týdně pomáhají udržet pružnost svalů. Po úrazu nebo operaci dodržujte pokyny lékaře a fyzioterapeuta.
Bezpečnost a kdy vyhledat odborníka: pokud se bolest zhorší, objeví se brnění, slabost končetin, náhlá otoky nebo horečka, přestaňte a kontaktujte lékaře. Rehabilitační masáž doma je doplněk, ne náhrada odborné terapie po vážném zranění.
Malé vybavení, velký rozdíl: masážní míček, pěnový válec nebo teplý obklad zvýší efekt. Nepřehánějte tlak, poslouchejte tělo a postupujte postupně. Chcete-li jistotu, poraďte se s fyzioterapeutem o konkrétních technikách přizpůsobených vašemu problému.
Máte otázku ke konkrétní oblasti těla? Napište, rád poradím jednoduché postupy přímo pro vaši bolest.
Ahoj, já jsem hodně zaujatá tím, jak mi rehabilitační masáž pomohla, a teď bych se chtěla podělit o to, jak na ni můžete přijít i vy doma! V tomto článku probereme různé techniky rehabilitační masáže. Ukážu vám také, jak se tato masáž dá použít pro různé druhy bolesti a stresu. Připravte se, že se budete cítit skvěle a postupně zvládnete vlastní rehabilitaci. Tak pojďme na to!