Chceš si doma rychle ulevit od napětí v krku nebo unavených nohou? Stačí pár jednoduchých kroků, správný dotek a trochu času. Tady najdeš konkrétní tipy, které zvládneš bez speciálního vybavení.
Najdi klidné místo, polož pod sebe ručník nebo deku a nastav příjemnou teplotu. Potřebuješ jen trochu oleje (mandlový, jojobový nebo obyčejný masážní olej) a pohodlnou židli nebo podložku. Krátká hudba a tlumené světlo pomůžou, ale nejsou nutné. Nezapomeň napít se vody před a po masáži — pomáhá to odplavit uvolněné látky ze svalů.
Počítej s časem: stačí 10–20 minut pro menší problém (krk, ramena), 30–45 minut pro větší partii (záda, nohy). Pokud masíruješ někoho jiného, komunikuj intenzitu tlaku — má být příjemná, ne bolestivá.
Začni lehkým zahřátím: dlaněma třít pokožku po směru svalových vláken, aby se zvýšila cirkulace. Pak použij tyto techniky:
- Hnětení: uchop sval mezi palec a prsty a jemně ho hněť, ideální na lýtka a stehna.
- Tření: krouživé pohyby palcem nebo dlaní na bolavých místech, pomáhá rozproudit krev.
- Tlačení: ukazováčkem nebo palcem vyvíjej stálý tlak na spoušťové body (trigger points) 10–20 sekund, dokud necítíš uvolnění.
- Dlaha/švih: rozprostři dlaň a dělej dlouhé hladivé tahy od spodiny směrem k srdci, skvělé po sportu pro odvod lymfy.
Pro krk a ramena: sedni si, nakloň hlavu lehce dopředu a prsty krouživě masíruj oblast pod lebkou a podél krční páteře. Vyhýbej se přímému tlaku na krční páteř.
Pro záda: pokud masíruješ sám, zaměř se na lopatky a oblasti kolem páteře, ne na samotnou kost. Pro hlubší práci požádej někoho jiného — tlak přímo na bedra může být citlivý.
Pro nohy: hněť lýtka a chodidla, krouživé pohyby palci na ploškách chodidel pomáhají uvolnit celé tělo.
Po masáži si dej 5–10 minut klidu, zhluboka dýchej a pij vodu. Pokud pocítíš závratě nebo zvýšenou bolest, přestaň.
Kdy vyhledat odborníka a bezpečnost
Nevyhazuj do ruky lékaře. Pokud máš akutní bolest, horečku, zánět, podezření na trombózu, otevřené rány nebo jsi po operaci, nejdřív konzultuj lékaře. Těhotné ženy by měly vyhledat specializovanou péči. Pokud si nejsi jistý, co je příčina bolesti, raději běž na odborné vyšetření.
Domácí masáže jsou skvělé pro každodenní úlevu a prevenci. Drž se jednoduchých tahů, komunikuj a masíruj s rozumem — ušetří ti spoustu nepříjemností a uleví tělu i mysli.
Ahoj, já jsem hodně zaujatá tím, jak mi rehabilitační masáž pomohla, a teď bych se chtěla podělit o to, jak na ni můžete přijít i vy doma! V tomto článku probereme různé techniky rehabilitační masáže. Ukážu vám také, jak se tato masáž dá použít pro různé druhy bolesti a stresu. Připravte se, že se budete cítit skvěle a postupně zvládnete vlastní rehabilitaci. Tak pojďme na to!