Silný střed těla není jen o vyhlášeném "six-pack". Je to základ, který drží páteř, pomáhá při sportu i v běžném životě. Když máte pevný core, méně trpíte bolestí zad, lépe držíte tělo a cítíte se energičtěji. V tomto článku se podíváme na jednoduché cviky, které můžete dělat doma, a na masáže, které podporují regeneraci a uvolnění svalů.
Začínáte? Vyberte si tři základní cviky a provádějte je 3–4 krát týdně. Každý cvik držte 30–45 sekund, odpočívejte 15 sekund a opakujte sérii 3 krát.
1. Plank (prkno) – lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo vytvořte rovnou linii od hlavy po paty. Pokud je to snadné, můžete zvedat jednu nohu nebo ruku.
2. Bird‑Dog (pes a pták) – postavte se na všechny čtyři, protáhněte pravou ruku a levou nohu, držte pár sekund a vraťte se. Pak vyměňte strany. Tento cvik učí stabilitu a rovnováhu.
3. Russian Twist (ruský otáčecí pohyb) – sedněte si, kolena pokrčená, mírně se nakloňte dozadu, nohy mohou být lehce zvednuté. Otáčejte trupem doprava a doleva, držte ruce před sebou. Pokud potřebujete méně náročnou verzi, můžete nohy položit na zem.
Klíčem je kontrola dýchání – při námaze vydechujte, při návratu vdechujte. S každým týdnem můžete prodlužovat dobu cvičení nebo přidat další série.
Masáže nejsou jen relaxací, ale i nástrojem, který podporuje regeneraci svalů a zlepšuje flexibilitu. Několik druhů masáží, které se osvědčily při práci na středu těla:
Thajská masáž – dynamické tahy a protahování napomáhají uvolnit napětí v břišních a zadních svalech. Pokud máte tuhost, může vám pomoci získat větší rozsah pohybu.
Dornova metoda – jemná korekce páteře a kloubů uvolňuje kompresi a podporuje správnou postavu. Po sezení pocítíte méně bolesti zad, což usnadní cvičení.
Lymfatická masáž – zlepšuje odtok tekutin a snižuje otoky, což je užitečné, pokud po tréninku cítíte ztuhlost.
Po každém tréninku stačí 10–15 minut masáže, která zaměříte na břišní a zádové svaly. To podpoří rychlejší zotavení a sníží riziko zranění.
Nezapomeňte také na strečink po cvičení. Jednoduché protahování hamstringů, kyčelních flexorů a páteře připraví váš core na další zátěž.
Na konci dne si dejte pár minut na hluboký nádech a výdech, zatlačte si ruce na břicho a pocítíte, jak se napíná a uvolňuje. Tato jednoduchá „mind‑body“ technika zvyšuje povědomí o vašem středu a pomáhá vám lépe kontrolovat držení těla během dne.
Začleněním těchto cviků a masáží do vašeho režimu získáte pevný a zdravý core, který vám usnadní každodenní činnosti i sportovní výkony. Vyzkoušejte to a dejte svému tělu to, co potřebuje – pravidelný trénink, správnou regeneraci a trochu péče.
Praktický návod, jak řešit povislé břicho: příčiny, 8týdenní plán, cvičení, jídelníček, kdy k fyzioterapeutovi a co dělat, když je problém kůže po hubnutí nebo po porodu.