Špatné držení často začíná drobnými návyky — zahnuté rameno u počítače, dlouhé sezení nebo slabé břišní a zádové svaly. Nečekejte, až se bolest stane normou. Stačí pár konkrétních změn, pravidelné krátké cvičení a vhodná masáž, aby se pozice hlavy a ramen výrazně zlepšila.
Nejdřív jednoduchý test: opřete se zády o zeď tak, aby se paty, hýždě a lopatky dotýkaly stěny. Pokud mezi bedry a zdí vzniká příliš velká mezera, potřebujete zapracovat na jádře (core) a mobilitě hrudní páteře. Tohle je dobrý východiskový bod pro plán nápravy.
Zařaďte tři krátké bloky po 6–8 minutách. První blok: aktivace - 2 série po 10 opakováních scapular squeezes (stáhnout lopatky k sobě, držet 3 s) a 30s plank. Druhý blok: mobilita - 10 opakování cat-cow, 10 thoracic rotations vleže na boku. Třetí blok: posílení - 3x12 řádků s gumou nebo lehkými činkami (face pulls nebo párové přítahy), 3x12 glute bridges. To stačí, když to uděláte 4–6× týdně.
Pro sedavé zaměstnání: nastavte monitor do úrovně očí, sedačku tak, aby kolena byla pod úrovní boků nebo mírně níže, a používejte oporu do bederní části. Každých 45–60 minut vstávejte a projděte se, nebo udělejte 1–2 minuty strečinku prsních svalů u rámu dveří (peck stretch) — to obnoví vyvážení mezi předními a zadními svaly.
Masáž dokáže uvolnit napětí v ramenech a hrudní páteři, které držení zhoršuje. Pro chronické potíže doporučuju rehabilitační nebo regenerační masáž, která pracuje se svalovou nerovnováhou a navrací pohyblivost. Dornova metoda může pomoci při posunu páteře a bolesti zad. Pokud vás trápí otoky nebo ztuhlost, lymfatická masáž a speciální manuální techniky často přinesou rychlou úlevu.
Domácí pomoc: míček (tenisák) podlopatka — lehce krouživé pohyby proti stěně 1–2 minuty na straně. Masáž šíje a spodní části krku před spaním zlepší uvolnění a spánek. Pokud bolest brání běžnému fungování nebo se objevují brnění a slabost v končetinách, řekněte to masérovi a vyhledejte lékaře.
Malá změna každý den přináší velký efekt za týden nebo dva. Vyberte si 2 cviky, ergonomické vylepšení a jednu návštěvu u maséra jako start. Potřebujete konkrétní trénink podle vaší práce nebo bolesti? Napište — pomůžu sestavit plán na míru.
Ahoj všem, dnes budeme mluvit o tom, jak klasická masáž výrazně může pomoci zlepšit naše držení těla. Komu by to pomohlo? Každému, kdo tráví hodně času v sedě. Ukážeme vám, jak masáže uvolňují svaly a napomáhají správnému držení těla. Uvidíte, jak může být užitečná pravidelná masáž pro udržení zdravého držení těla. Tak pojďme na to, s naším tělem si přece chceme zacházet co nejlépe!