Bolí vás záda nebo ramena po dlouhém dni? Samomasáž zvládnete kdykoli, i v krátké pauze u počítače. Stačí pár jednoduchých kroků a pocítíte úlevu: méně napětí, lepší cirkulace a klidnější hlava. Níže najdete jasné techniky, které zvládne každý.
Krk a ramena: posaď se vzpřímeně, zhluboka dýchej. Polož palce pod bázi lebky a jemně tlač směrem ke spánkům. Opakuj 30–60 sekund. Tento tah uvolní napětí z dlouhého sezení.
Horní záda: sevři lopatky a použij dlaň nebo tenisový míč mezi zády a židlí. Hledej tuhá místa a krouživým tlakem je uvolni. Pohyb opakuj pomalu a bez náhlých pohybů.
Bedra: lež na zádech s tenisákem pod spodní částí zad. Pomalu se posouvej a zastav na citlivých bodech. Nikdy netlač přímo na páteř a pokud cítíš ostrou bolest, přestaň.
Nohy a chodidla: roluj malý míč pod chodidlem a prováděj tahy od kotníku ke kolenu. Masáž zlepší průtok a uleví po stání či běhu. Po masáži udělej pár protahovacích cviků.
Čelist a hlava: masíruj spánky a mírně s otevřenými ústy uvolni čelist. Pomůže to proti bolestem hlavy a napětí při stresu.
Pomůcky jako tenisák, lacrosse míček nebo foam roller rozšíří možnosti a dovolí pracovat hlouběji. Olej nebo krém zlepší skluz, obzvlášť na obličeji nebo krku. Před masáží se může hodit krátké zahřátí teplým obkladem.
Kdy neprovádět samomasáž: při horečce, otevřených ranách, zánětech, podezření na trombózu nebo po čerstvém úrazu. Pokud máš varixy nebo vážné chronické potíže, nejdřív konzultuj lékaře.
Jak často: krátké 5–15 minutové sezení klidně denně. Pro chronické potíže pomůže pravidelnost už po týdnu uvidíš rozdíl. Po masáži pij vodu a dej tělu 5–10 minut odpočinku.
Jednoduchý plán na týden: den 1 a 3 – krk a ramena; den 2 a 4 – bedra a nohy; den 5 – lehké celé tělo; víkend – odpočinek nebo jemná jóga. Sleduj, co funguje nejlíp a uprav mění tlak i délku podle pocitu.
Pro lidi u počítače udělej rychlou rutinu: 1 minuta krk - pomalé kroužení hlavy, 1 minuta ramen - palce pod krkem, 2 minuty horní záda s míčem a 1 minuta dýchání. Udělej to během pracovní přestávky a ulevíš očím i zádům.
Sportovcům pomůže krátké rolování lýtek a stehen po tréninku, 2–3 minuty na skupinu svalů. Před výkonem dělej spíše dynamické protažení než hlubokou masáž. Po intenzivním tréninku volte lehčí tlak a více hydratace.
Oleje a vůně: pro relaxaci zkus pár kapek levandulového oleje v nosiči (mandlový nebo jojobový). Pro svaly se hodí arnika ve formě gelu při modřinách, ale nikdy ji nepoužívej na otevřené rány. Testuj malé množství na kůži, abys předešel alergii.
Zapisuj si do mobilu, jak se cítíš po masáži — méně bolesti, lepší pohyb nebo lepší spánek. Pokud během dvou týdnů nevidíš zlepšení, vyhledej odborníka. Samomasáž je praktická a levná cesta ke zdraví, když ji děláš správně.
Pokud se bolest zhoršuje nebo se objeví nové příznaky, objednej se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Samomasáž je skvělý doplněk péče, ale není vždy náhradou odborné léčby.
Začni poctivě, buď trpělivý a sleduj pokrok.
Masáž nohou může přinést úlevu, zlepšit cirkulaci a podpořit celkové zdraví. Naučíme vás, jak si své nohy masírovat sami doma, jaké techniky použít a jaký přínos můžete očekávat. Tento článek vám ukáže jednoduché kroky k dosažení úlevy a relaxace.