Po náročném tréninku rozhoduje regenerace. Správné kroky po cvičení zrychlí návrat síly, sníží bolest a sníží riziko zranění. Nejde o zázrak, ale o kombinaci jednoduchých opatření — strečinku, výživy, spánku a masáží.
Nečekejte. Hned po závěru dejte tělu jemné ochlazení: 5–10 minut lehkého kardio (chůze, pomalé kolo) a 5–10 minut statického nebo dynamického protahování zaměřeného na právě zatížené svaly. To pomůže odvést laktát a snížit ztuhlost.
Doplňte tekutiny a bílkoviny do 30–60 minut. Sklenice vody a cca 20–30 g bílkovin (např. tvaroh, proteinový nápoj nebo vejce) podpoří opravu svalů. Nezapomínejte i na sacharidy po delších výkonech, pomáhají doplnit zásoby glykogenu.
Foam roller (masážní válec) nebo tenisový míček jsou skvělé pro domácí uvolnění. 5–10 minut denně na ztuhlé oblasti — gluteus, hamstringy, lýtka. Pracujte opatrně: tlak má být intenzivní, ale ne ostrá bolest.
Masáž zrychlí regeneraci, když je správně načasovaná. Po náročném závodě nebo těžkém tréninku pomůže regenerační masáž do 24–72 hodin — jemná technika, která podporuje průtok krve a uvolňuje napětí. Sportovní masáž je vhodná po větším zatížení nebo před/po závodech; bývá cílenější a intenzivnější.
Lymfatická masáž pomůže, když máte otoky nebo pocit těžkých nohou. Rehabilitační masáž doporučujeme po zranění pod dohledem terapeuta. Vyhněte se hlubokým zásahům do akutně zánětlivého nebo poraněného svalu v prvních 48–72 hodinách — spíše ledování a klid.
Jak často? Pro aktivní sportovce stačí 1× týdně regenerační/sportovní masáž, při větších objemech tréninku je možná častější péče. Pro rekreační cvičence postačí masáž podle potřeby, například po intenzivním víkendu v posilovně.
Vyberte si maséra podle doporučení, zkušeností a komunikace. Řekněte, kde cítíte napětí, jaká intenzita je pro vás příjemná, a domluvte se na zaměření. Kvalitní terapeut poradí i s domácími cviky a nastavením tréninku tak, aby se problém nevracel.
Pomocné tipy: spěte 7–9 hodin, zařaďte aktivní regeneraci (lehká procházka, plavání), volte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a zpracovávejte bolesti včas — ignorovat je se nevyplácí. Pokud cítíte silnou ostrou bolest, otok, horečku nebo zhoršení stavu, kontaktujte odborníka.
Regenerace není luxus, je to součást tréninku. Když ji budete plánovat stejně pečlivě jako samotné cvičení, uvidíte rychle lepší výkon, méně bolesti a větší radost z pohybu.
Jsem nadšená sportovkyně a chtěla bych se s vámi podělit o své zkušenosti se sportovní masáží a jejími přínosy pro atletický výkon. Sportovní masáž mě nejenom pomohla zlepšit můj výkon, ale také urychlila moji regeneraci po náročných trénincích. Ve svém blogu se pokusím vysvětlit, jak přesně to funguje, a jak můžete využít sportovní masáž k dosažení lepších výsledků ve svých atletických disciplínách.