Bolesti v bedrech často začínají po dlouhém sezení nebo špatném pohybu. Nebudu tady babrat v teoriích — ukážu ti konkrétní cviky, které můžeš dělat doma bez nářadí. Důležité: jde o postupné zlepšování, ne o rychlé zázraky.
Před cvičením si dej 5–7 minut lehkého zahřátí: chůze na místě, kroužení pánví, jemné naklánění trupu. Při bolestech, které vystřelují do nohy, brnění nebo ztráta citlivosti, zastav a poraď se s lékařem. Dýchej rovnoměrně, necvič do ostré bolesti — mírné napětí je ok, ostrá bolest ne.
1) Pánevní tilt (překlopení pánve). Lež na zádech, nohy pokrčené. Jemně zatlač do podložky dolní část zad tak, aby se pánev „překlopila“ směrem ke stropu. Drž 5–10 s, uvolni. 2–3 série po 10–15 opakování. Pomáhá zlepšit aktivaci hlubokých břišních a hýžďových svalů.
2) Most (glute bridge). Lež na zádech, chodidla u zadečku. Zvedni pánev, natlač hýždě a drž 2–3 s v horní poloze. Pomalu spusť dolů. 2–3 série po 10–12 opakování. Posiluje hýždě a snižuje zátěž na bedra.
3) Bird-dog. Na všech čtyřech vytáhni opačnou ruku a nohu rovně, drž 3–5 s a vrať. Střídej strany, 2–3 série po 8–12 opakování na každou stranu. Zlepšuje stabilitu trupu a koordinaci.
4) Koleno k hrudi (supine knee-to-chest). Lež na zádech, jedno koleno přitáhni k hrudi, druhá noha natažená. Drž 20–30 s, vyměň. 2–3 opakování na každou nohu. Uvolňuje dolní záda a snižuje napětí v kyčlích.
5) Dítě (child's pose) nebo lehký předklon v sedu. Sedni na paty nebo na podložku, natáhni ruce dopředu a podrž 30–60 s. Pomáhá protáhnout spodní záda a uvolnit svalové spasmy.
Tip na progres: když zvládneš základ, přidej lehký odpor (guma) u mostu nebo delší držení u bird-dog. Posilování prováděj 2–3× týdně, lehké protahování a mobilitu klidně každý den.
Co dělat po cvičení: protáhni hýždě a hamstrings, dej pozor na správné sezení a krátké přestávky při práci u počítače. Pokud se bolest zhorší, zastav a vyhledej odborníka. Pravidelné jednoduché cviky uleví a sníží riziko opakování potíží — začni pomalu a dělej je pravidelně.
Trápí vás zablokovaná bedra? Naučte se, proč vzniká bolest v bedrech, jak ji cíleně uvolnit i jak jí předejít. Detailní rady, cviky a jasné tipy v jednom článku.