Spát několik hodin, ale ráno se cítit, jako by vám někdo vysál veškerou energii. Znám to až moc dobře… Měla jsem období, kdy jsem se večer dívala do stropu a jen počítala minuty do svítání. Děti usnuly během pěti minut, ale já se v duchu přehrabovala starostmi z práce i domácnosti. Záhadně jsem objevila, že pravidelná relaxační masáž dokáže přepsat noční neklid a přivézt tělo i hlavu zpátky na hřiště klidného spánku. Zní to jako trik, ale když zažijete ten kontrast mezi rozladěnou myslí a zvláštní lehkostí po masáži, začne vám to dávat smysl. Proč vlastně masáž na nespavost funguje a je to jen placebo, nebo má pod sebou pevný základ?
Jak stres sabotuje náš spánek
Život v poklusu je u nás doma normou. Když děti večer usnou, čeká mě myčka, prádelna, pár emailů a v lepším případě pět minut ticha. Dost často s tím končí i šance na klidnou noc. Stres není jen abstraktní pocit, ale spouští v našem těle hodně konkrétní procesy. Pokud se hromadí, tělo vypouští kortizol – hormon pohotovosti. Podle studie z roku 2022 od České společnosti pro neurovědy vede dlouhodobě zvýšený kortizol k obtížnému usínání a častému probouzení. Co je horší, i když konečně usneme, hluboký spánek je kratší a tělo nestihne nabrat síly. Dlouhodobý stres pak rozjíždí začarovaný kruh – jsme více podráždění, unavení a méně odolní.
Stres si na těle nevylepíte nálepkou – pro každého se projevuje jinak. Někoho bolí hlava, jiného zase pobolívá záda, nebo mu buší srdce. Není tajemství, že právě naše svaly jsou jedním z hlavních míst, kde stres „bydlí“. Přetažené krční svaly, křeče v zádech, sevřená čelist… Pokud s tím nic neděláme, tělo během noci nedokáže uvolnit napětí a mozek dál zůstává ve střehu. To je přesně důvod, proč je uvolnění těla klíčové pro to, aby uklidnila i hlava.
Věděli jste, že každý druhý Čech trpí chronickým stresem podle průzkumu agentury STEM/MARK z loňského roku? Není divu, že o relaxačních technikách se baví lidé ve frontě u pokladny i na dětském hřišti. Masáž je jednou z cest, jak nastavit tělu jasný signál: „Teď můžeš vypnout, odpočívej.“
Proč relaxační masáž mění hru při nespavosti
Možná už jste slyšeli, že masáže nejsou jen příjemný luxus, který si dopřáváte na dovolené. U mně v Jihlavě to byla prostě babská rada od kamarádky, která než abych ji věřila, jsem ji nejdřív musela vyzkoušet. Výsledky nezklamaly. Relaxační masáž funguje na několika úrovních najednou.
Za prvé, fyzicky. Jemné tahy, tlak a hnětení svalů pomáhá odbourávat napětí i v hlubších vrstvách. Zbavíte se pocitu těžkých nohou, ztuhlé šíje nebo bolesti zad, které vám nedají v noci pokoj. Není to jen o svalech – masáž nastartuje i lepší krevní oběh a lymfatický systém. Tím se organismus rychleji zbavuje toxických látek, které se přes den nahromadily a přispívají k neklidu.
Druhá úroveň? Nervová soustava. Pravidelná relaxační masáž snižuje hladinu kortizolu a zároveň zvyšuje produkci serotoninu a dopaminu, což jsou hormony radosti a pohody. Studie Massachusetts General Hospital prokázala, že lidé, kteří podstoupili za dva týdny čtyři půlhodinové relaxační masáže, vykázali o 31 % lepší kvalitu spánku ve srovnání s těmi, kdo masáž neměli.
Psychika je neodmyslitelně propojená s tělem. Když masér nebo masérka přiměje vaše tělo zvolnit a vy, místo aby vám hlavou vířily starosti, začnete vnímat doteky, vůně a vjem klidu, dostáváte šanci prohodit vnitřní monolog za tón pohody. To je pro mozek signál, že už nemusí organizovat noc podle stresu, ale může opravdu klidně „usnout“.
Kdy masáž pomáhá a kdy je lepší hledat jinou cestu
Klasická relaxační masáž je skvělou volbou nejen pro ty, kdo večer nemohou usnout, ale i pro lidi, kteří se v noci často budí, nebo pro ty, kteří se probouzejí s pocitem, že spali špatně. Pomáhá také u těch, koho často trápí sevření, motání hlavy nebo zažívací obtíže spojené se stresem. Sama jsem například pozorovala, že když vynechám masáž, ztuhne mi za dva týdny šíje tak, že sotva otočím hlavou – a s tím se i zhorší spánek.
Ale pozor, masáž není zázrak pro každý problém s nespavostí. Pokud nespavost například pramení z neléčené deprese, chronické bolesti nebo závažných hormonálních poruch, je lepší poradit se s odborníkem a kombinovat terapii. Na masáž také raději zapomeňte, když máte akutní horečku, infekci, otevřené rány nebo jste čerstvě po operaci.
Naopak, pokud se potýkáte se stresem, napětím nebo přepracováním, masáž vás dostane zpět do normálu rychleji, než si myslíte. Prakticky v každém větším městě dnes najdete šikovné masérky či maséry, kteří znají techniky zaměřené právě na snížení stresu a zlepšení spánku. Ze zkušeností mohu říct, že nejlepší je najít si „svého člověka“, ke kterému budete cítit důvěru – protože masáž je i o sdílení energie a komfortu.
Tipy, jak z masáže vytěžit maximum pro kvalitní spánek
Nestačí se jen objednat, přijít a doufat v zázrak. Malá příprava i následné kroky mohou účinek masáže na spánek násobit. Co mi ze všeho funguje nejvíc?
- Dýchejte zhluboka už během masáže. Věnujte pozornost dechu, klidně si v duchu říkejte „nadech, výdech“. Uvolníte tím nejen tělo, ale zklidníte i mysl.
- Po masáži neplánujte žádné náročné aktivity. Berte zbytek dne jako prostor pro tělo i hlavu, aby se zklidnily. Nejlepší je plánovat masáž na odpoledne, kdy už nemusíte zařizovat milion věcí.
- Zkuste aromaterapii. Spousta masérů nabízí masážní oleje s levandulí nebo meduňkou, jejichž vůně prokazatelně zvyšují šanci na lepší usínání. Někdy stačí i pár kapek na polštář.
- Pijte dostatek vody. Po masáži se z těla vyplavují toxiny, takže se vyhněte alkoholu a dopřejte si bylinkový čaj nebo čistou vodu.
- Sami zkuste lehkou automasáž před spaním. Někdy mi stačí promačkat oblast trapézů nebo si domasírovat lýtka – svaly se uvolní a usíná se o poznání líp.
Jedna zajímavost: Výzkum pražské Karlovy univerzity ukázal, že kombinace relaxační masáže a krátké meditace (10 minut) zvyšuje pravděpodobnost usnutí do 30 minut až o 40 % u lidí se středně těžkou nespavostí. Pokud tedy masáž doplníte o krátkou řízenou meditaci, vaše šance na prolomení začarovaného kruhu spánkové deprivace ještě stoupají.
Jak si najít čas na masáž a překonat výčitky
Někdy mám pocit, že masáž je „odměna“ za týdenní maraton, a že na to vlastně nemám právo, dokud nemám všechno hotové. Ale pravda je, že bez poctivého odpočinku nejsme schopni fungovat pro druhé, natož sami pro sebe. Pokud se vám zdá, že nemáte čas, zkuste masáž plánovat rovnou do diáře – jako pevný bod, na který se těšíte. Jeden dobrý trik je domluva s kamarádkou a domluvit pravidelný termín formou „hlídacího kroužku“ – jednou děti pohlídáte vy, podruhé ony.
Zkuste si také povolit odpočívat „jen tak“. Bez výčitek, bez pocitu prokrastinace. Není to selhání, ale investice do vlastního zdraví. Mezi rodiči koluje poučka: Když si o sebe nebudeme pečovat teď, kdo to za nás udělá, až budeme vyčerpaní?
Pokud zrovna není možnost zajít na masáž, vyzkoušejte deechnout, zkusit krátkou večerní relaxaci nebo si dopřát koupel s esenciálními oleji. I drobná změna v rutině může změnit vnímání vlastního těla, a v důsledku toho i kvalitu spánku. A někdy prostě stačí přijmout, že i něco tak zdánlivě banálního, jako masáž, má sílu změnit váš pohled na spánek i celkový den.